9 dicas para uma alimentação equilibrada o ano todo!

Separamos um guia completo para que a dieta se torne rotina do atleta que deseja chegar à grandes níveis do esporte internacional.

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A saúde de um atleta deve estar sempre em primeiro plano principalmente para aqueles que competem e buscam crescer na profissão. Junto a ela deve ser associada uma alimentação equilibrada e saudável. Os alimentos corretos serão essenciais para fornecer energia necessária para a prática de esportes de grande performance. Por isso, separamos um guia completo para que a dieta se torne intrínseca à rotina do atleta que deseja chegar à grandes níveis do esporte internacional.

Acompanhamento nutricional
É recomendável que todo atleta tenha orientação nutricional para ajustar a alimentação aos seus hábitos e torná-la possível. Radicalizar a dieta imediatamente pode não ser positivo para quem já tem dificuldade em se alimentar bem. Dietas prontas também não são adequadas, uma vez que não foram formuladas de acordo com a atividade praticada, os hábitos do indivíduo, a localidade em que reside, e, todos esses fatores podem contribuir para uma deficiência nutricional.

Antes da atividade
Esportes que requerem mais gasto energético, exigem por si só, reforço na alimentação. É preciso então, ajustar a dieta de acordo com a intensidade dos exercícios físicos. Em geral, a alimentação deve ser leve nos 30 minutos que antecedem a atividade para evitar refluxo, enjoos e consequentemente, prejudicar o desempenho do atleta. A alimentação pré-treino, requer carboidratos que forneçam energia durante toda atividade. Carboidratos complexos são muito bem vindos para treinos intensos, como pães, arroz integral e batata doce, pois possuem absorção mais lenta, o que evita fadiga durante a prática de esportes.  É importante frisar que a quantidade deve ser adequada para fornecer a energia necessária, e, ao mesmo tempo, não causar sensação de mal-estar. As frutas também são grandes aliadas para evitar hipoglicemia. Prefira aquelas que contenham grande quantidade de fibras.

Durante a atividade
Atividades físicas praticadas por menos de 60 minutos não necessitam suplementação durante o treino, uma vez que a alimentação pré treino deve ser suficiente para fornecer energia necessária. Já aquelas de treino intenso e longa duração, necessitam de reposição energética, que pode ser feita com maltodextrina para ajudar a manter o índice glicêmico. A hidratação deve ser constante para ambas situações, preferencialmente, 150ml de água a cada 20 minutos.

Após a atividade
A ingestão de proteínas após atividades físicas auxilia na reconstrução e crescimento muscular. A quantidade deve ser equilibrada e em geral, deve variar entre 10 e 20 gramas de proteína. Claras de ovos, carne vermelha, aves, leite, queijo e frutos do mar são ótimas fontes de proteína.

Alimentos que os atletas devem evitar
Uma vez que um atleta decide realmente investir em uma carreira, deve estar ciente de alguns sacrifícios que terá que fazer ao longo do caminho para alcançar o sucesso. Um deles é evitar certos alimentos que prejudicam sua performance e ao mesmo tempo o desviam de uma dieta balanceada. Refrigerantes são grandes inimigos por conterem alto índice de açúcar e incitarem o corpo a produzir mais insulina. Para substituí-los, prefira sucos naturais.
O álcool compromete diretamente o desempenho de atletas. Além de ser diurético, ou seja, causar desidratação, bebidas alcoólicas retardam a recuperação muscular, diminuem a força e prejudicam as habilidades motoras. Salgadinhos industrializados, frituras, e fontes artificiais de açúcar também devem ser evitados. O excesso de qualquer tipo de alimento, também pode ser prejudicial ao organismo.

Mantenha uma lista de substituição
A lista de substituição serve para variar o cardápio sempre que possível. Assim, o atleta terá mais opções e poderá testar seu paladar com alimentos diversos, mas que cumpram seu papel principal: uma nutrição correta. Peça ao nutricionista ou pesquise sobre alimentos com similaridade nutricional que facilitem o cumprimento da dieta.

Suplementação
Alguns atletas necessitam de suplementação, principalmente aqueles que praticam esportes com alta frequência e intensidade. O ideal é manter uma suplementação supervisionada para balanceá-la junto à dieta. A mais comum é a ingestão da proteína isolada do leite ou da soja, mas existem outros suplementos que complementam a nutrição ideal.

Alimentação de acordo com estações do ano
Cada estação do ano proporciona alimentos diferentes específicos da época, o que é muito benéfico, pois o funcionamento do corpo também varia com o clima. No inverno os rins se tornam menos ativos e os ossos ficam fragilizados, precisando de fortalecimento. É recomendado se alimentar com sementes integrais, fontes de cálcio e frutas cítricas, como a laranja, que funciona como um antioxidante.
Durante a primavera, o sistema hepático trabalha menos e é preciso consumir muitas verduras, como o espinafre, rico em vitaminas e também o alface, rico em fibras e com baixo número de calorias. No verão, sempre dê preferência a alimentos frescos e leves. Morango, melancia e pêra são ótimos para uma salada de frutas ou sucos feitos na hora. O brócolis também possui componentes anti-inflamatórios e anti-oxidantes. Durante o outono, os pulmões e a pele ficam fragilizados e é importante consumir muita cenoura, batata doce, abacate e abóbora. Todos esses alimentos são fáceis de serem encontrados no Brasil ou em outros países.

Hábitos saudáveis
Para auxiliar na alimentação, é importante que o atleta mantenha fatores externos alinhados aos internos. Uma boa noite de sono, boa convivência social e a mente bem trabalhada, principalmente em relação a metas, serão complementos para a excelência na performance. Aqueles que se mudam de cidade ou mesmo de país para investir na carreira, devem se adaptar ao novo lar sem prejudicar seus objetivos.
Um atleta que sai do Brasil para os Estados Unidos, por exemplo, deve ser muito rigoroso com pontualidade. Além disso, os hábitos alimentares americanos são muito diferentes dos brasileiros, sendo o café da manhã, sua principal refeição e não o almoço, como no Brasil. Essa prática deve também ser adaptada à rotina de treino. E a cultura de fast food deve ser rigorosamente evitada.
A alimentação é, sem dúvidas, parte essencial do plano para levar um atleta à grandes competições e possibilitá-lo de concorrer frente a outros campeões de ponta. O sonho de competir internacionalmente deve ser muito bem arquitetado e cada detalhe faz a diferença. Se você, assim como muitos brasileiros, compartilha desse sonho, acompanhe nosso blog e fique por dentro de outras novidades. Leia também nosso post sobre alimentação para jogadores de futebol, antes e após o treino!